Gezondheid

Iedereen wil wel een lang leven, met zo min mogelijk ziekten en beperkingen. Daar kun je zelf veel aan doen: door gezond te eten en voldoende te bewegen. Of je nu jong of oud bent. Lees hieronder meer.

Goed eten en bewegen, dan blijf je langer gezond

Iedereen wil wel een lang leven, met zo min mogelijk ziekten en beperkingen. Daar kun je zelf veel aan doen: door gezond te eten en voldoende te bewegen. Of je nu jong of oud bent.

Het is belangrijk dat je gezond eet, volgens de Schijf van Vijf. Zo krijg je voldoende voedingsstoffen binnen, zoals eiwit, vitamines, calcium en vezels. Dat helpt bijvoorbeeld om spier- en botafbraak te vertragen en verstopping tegen te gaan.

Je hebt als je ouder wordt minder calorieën nodig. Neem dus niet te veel frisdrank, alcohol en snacks; daarin zitten veel calorieën en weinig voedingsstoffen. Let erop dat je niet te zwaar wordt, maar pas ook op voor onbedoeld gewichtsverlies en ondervoeding. Dat gebeurt vaker dan je denkt, ook bij thuiswonende 65-plussers. Mensen die ondervoed zijn, zijn trouwens lang niet altijd mager. Ze kunnen ook een gezond gewicht hebben of juist te zwaar zijn.

Ook voldoende beweging is belangrijk: het verbetert je spierkracht en verlaagt de kans op botbreuken en chronische ziekten. Er zijn aanwijzingen dat ouderen die veel bewegen een lagere kans hebben op dementie en de ziekte van Alzheimer.

Belangrijke vragen

Eet je gezond en drink je voldoende? En krijg je genoeg beweging om je hart en je andere spieren sterk en gezond te houden?

Eet je gezond en drink je voldoende? En krijg je genoeg beweging om je hart en je andere spieren sterk en gezond te houden?

 

Krijg je genoeg vitamine D en calcium binnen?

De Gezondheidsraad adviseert ouderen om extra vitamine D in te nemen. Er zijn aanwijzingen dat dit het risico op botbreuken verkleint. Hieronder bij Handige tips & links vind je een pagina waarop staat hoeveel je precies nodig hebt. Het is belangrijk om óók genoeg calcium binnen te krijgen. Eet daarom voldoende melkproducten, kaas en sojadrink met toegevoegd calcium en vitamine B12.

 

Drink je genoeg?

Vanaf je 40ste gaan je nieren minder goed werken. Ook al ben je verder gezond, het is goed mogelijk dat je nieren het nog maar voor de helft doen als je 70 jaar bent. Daarom is het belangrijk om meer te drinken: vanaf je 65ste ongeveer 1,7 liter per dag. Zo heb je genoeg urine.

 

Eet je verder gezond?

Het Voedingscentrum adviseert om de algemene richtlijnen te volgen. Eet voldoende volkorenproducten, groenten en fruit. Dat voorkomt ook verstoppingen in je darmen, waar sommige mensen op latere leeftijd last van krijgen. Voor je spieren is het verder belangrijk dat je voldoende eiwit binnenkrijgt. Dit zit in vlees, vis, ei, peulvruchten, tofu, melkproducten en sojadrink. Gebruik voldoende melkproducten voor je botten. En kies voor gezonde vetten voor je hart en bloedvaten.

 

Beweeg je voldoende?

Het advies is: beweeg 2,5 uur per week, verspreid over meerdere dagen. Dat zijn 150 minuten: gemiddeld iets meer dan 21 minuten per dag. Je hoeft daarvoor niet naar de sportschool. Je kunt ook bewegen door stevig wandelen, fietsen, zwemmen, de hond uitlaten of flink doorwerken in het huishouden of in de tuin.

Het gaat erom dat je dingen doet waarvan hartslag en je ademhaling omhoog gaan. En twee keer per week activiteiten die goed zijn voor je botten, je spieren en je balans. Zeker als je boven de 65 bent.

 

Wat als je te weinig beweegt?

Simpel: probeer iets meer te bewegen. Ook als je de 2,5 uur per week niet haalt, word je gezonder van meer bewegen. Vooral wanneer je van ‘niet bewegen’ naar ‘een beetje bewegen’ gaat.

Handige tips & links

Download apps die je helpen om gezond te eten, bekijk het ideale dieet voor boven de 70 jaar en ontdek hoe je in beweging komt bij jou in de buurt.

Download apps die je helpen om gezond te eten, bekijk het ideale dieet voor boven de 70 jaar en ontdek hoe je in beweging komt bij jou in de buurt.

 

Handige tips voor als je minder eetlust krijgt

Neemt je eetlust af? Op de website Goedgevoedouderworden.nl vind je daarvoor een aantal handige tips. Zoals: eet op meerdere momenten door de dag heen. De website heeft ook andere adviezen en tests, om te zien of je goed bezig bent of juist wat aanpassingen moet doen.

 

De Eetmeter laat zien of je gezond eet

Wil je weten of je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt? Houd een tijdje een eetdagboek bij. De app ‘Mijn Eetmeter’ van het Voedingscentrum laat je zien hoeveel vitaminen en mineralen je per dag binnenkrijgt.

 

Lees of je voldoende vitamine D binnenkrijgt

Op deze website van het Voedingscentrum lees je hoeveel vitamine D je dagelijks nodig hebt, en of het verstandig is om misschien wat extra vitamine D te nemen.

 

Met deze app kies je gezonder eten en drinken

Wil je gezondere keuzes maken, door bijvoorbeeld te letten op suiker, vet of zout? Of wil je zien of een product vegetarisch is? Scan of zoek een product met de Kies Ik Gezond?-app. Je bepaalt zelf waar je op wilt letten, en de app helpt je kiezen.

 

Wat je het beste kunt eten als je ouder dan 70 bent

Ben je ouder dan 70, dan zijn de aanbevolen hoeveelheden anders. Want je lichaam verandert ook: je krijgt kleinere spieren, minder sterke botten en meer vetweefsel. Omdat je minder spieren hebt, heb je minder energie nodig. Daarom hoef je ook wat minder te eten.

 

Tips bij het koken voor kwetsbare ouderen

Maak je eten klaar voor kwetsbare oudere mensen? En wil je zeker weten dat je dat op een veilige manier doet? Op deze pagina vind je adviezen.

 

Lees alles over de voordelen van bewegen

Wil je goede redenen om meer te bewegen? Lees dan dit artikel. Meer bewegen leidt bijvoorbeeld tot een beter humeur en sterkere botten. En het vermindert de kans op ziektes als Alzheimer.

 

Zo vind je sport en beweging bij jou in de buurt

Kijk op de website van je gemeente op de pagina ‘sport en vrije tijd’. Bezoek de sites van buurthuizen en welzijnsorganisaties en kijk in de lokale krant. Of vraag naar de afdeling Sport in jouw gemeente: de medewerkers daar weten precies waar je kunt sporten en bewegen.

Er bestaan ook aangepaste sporten, speciaal voor ouderen die lekker willen bewegen zonder kans op blessures. Misschien ken je ‘walking football’. Diezelfde vorm is er voor hockey, basketbal, handbal en volleybal. Voor 60-plussers zijn er ook valpreventieprogramma’s, zoals ‘In Balans’ en ‘Zeker Bewegen’ van de Judobond.

 

Hier vind je apps die je helpen om meer te bewegen

Op deze pagina van de GGD vind je een overzicht met apps die je echt helpen om gezond te blijven.

Je kunt ze downloaden door de links te volgen naar de AppStore van je mobiel.

 

Test je kennis over gezond bewegen

Weet jij hoeveel je moet bewegen om gezond te blijven?  Doe nu de quiz ‘Hoeveel bewegen is gezond?’.

 

Zo zorg je voor voldoende beweging op je werk

Te lang zitten op je werk is ongezond. Gelukkig zijn er allerlei gratis beweegapps die je kunnen helpen om minder lang achter elkaar te zitten. Ook als je thuis werkt kun je voor voldoende beweging zorgen.